Надоместете ги изгубените течности и соли по вежбање

Кога вежбате, преку потењето се исфрлаат важни соли од телото, како што се: натриум и калиум, кои треба да се надоместат.¹ Многу професионални спортисти имаат навика да се мерат пред и по вежбање за да знаат колкаво количество течности треба да надоместат. За секој килограм што сте го изгубиле при вежбање, треба да испиете по околу еден до еден литар и половина течност (или по околу 3 чаши течност)². 

Што да пиете по вежбање

Водата е одлична за надоместување на течностите. Бидејќи ќе јадете потоа, изберете храна богата со јаглехидрати, со натриум (може и со калиум).¹ Оние што обично не пијат висококалорични напитоци, по вежбање може да се напијат овошен сок. Преку нив се внесува и течност и јаглехидрати, а во зависност од овошјето, и калиум. Спортските напитоци се одлични бидејќи преку нив не само што се внесува течност и јаглехидрати (некои од нив дури содржат и мала количина протеин, која му е потребна на телото), туку се обезбедува и правилна рамнотежа на соли што биле исфрлени преку потта.³ И обично имаат лесен и сладок вкус што ве тера да пиете повеќе.

На телото му требаат јаглехидрати по вежбање

По тренинг, особено ако е многу напорен, телото има потрошено многу јаглехидрати. Јаглехидратите помагаат за враќање на нормалната мускулна функција (контракција) по тренинг со висок интензитет и/или долготраен тренинг што доведува до изморување на мускулите и намалување на резервите гликоген во скелетните мускули и затоа е важно да ги надоместите што е можно побргу. Препорачаната количина е околу 1,2-1,4 g јаглехидрати на еден килограм телесна тежина³. Тоа е околу 90-100 g јаглехидрати за лице што има 75 kg. Здравите јаглехидрати – овошјето, интегралните житарки и природните јаглехидрати во млечните производи – се добра опција за ужина по тренинг.  

На телото му треба протеин по тренинг

Протеинот придонесува за зголемување на мускулната маса или протеинот придонесува за одржување на мускулната маса. Не мора да внесете голема количина – доволно е околу 10 грама протеин за да може да се стимулира процесот на опоравување на мускулите.⁴ Совршениот оброк или ужина по вежбање содржи здрави јаглехидрати и протеин. Поради ова, спортистите често јадат сендвич со интегрален леб, овошен јогурт, протеински шејк со млеко и овошје или напитоци специјално формулирани за опоравување.⁴

Важно е времето кога јадете по вежбање

Кога вежбате, мускулите стануваат многу сензитивни на расположливите нутриенти. И оваа сензитивност трае одреден временски период.⁵ Поради ова, многу спортисти што сакаат да го оптимизираат опоравувањето на мускулите внимаваат на овој „метаболички прозорец“ - периодот по вежбање кога треба да внесувате јаглехидрати и протеин.⁴ Во овој битен период по вежбањето, мускулните клетки се посензитивни на ефектот што го има инсулинот, хормонот што помага за транспорт на аминокиселините (од протеинот) во клетките.⁶ Инсулинот помага и за транспорт на јаглехидратите до клетките, каде што се складираат во форма на гликоген. Јаглехидратите помагаат за враќање на нормалната мускулна функција (контракција) по тренинг со висок интензитет и/или долготраен тренинг што доведува до изморување на мускулите и намалување на резервите гликоген во скелетните мускули. Откако ќе го почнете овој процес на складирање гориво, тој може да трае до 8 часа ако продолжите да внесувате одредена количина јаглехидрати на секои два часа.

Сузан Бауерман е директор за Обука за исхрана во Herbalife Nutrition. Сузан е регистриран нутриционист и овластен специјалист за спортска исхрана.

Референци:

1. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.
2. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 38.
5. Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.
6. Jentjens, R. and A.E. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 2003. 33(2): p. 117-144.