Околу 50-60% од телото на возрасен човек  е составено од вода, па може слободно да се каже дека е водата од витално значење за да преживееме. Водата ја регулира телесната температура, ни помога да дишеме, важна е за дигестијата и за екскрецијата, му помага на телото да се движи, и тоа не е сè!¹

Препорачливо е да се пијат по 8-10 чаши вода (2,0-2,5 l) на ден, но кога вежбаме и кога е топло треба да пиеме повеќе бидејќи повеќе се потиме.¹

Дали е доволно да се пие само вода? Или ви треба спортски напиток за да ја одржувате хидрираноста?

Со спортски напитоци ќе ја одржувате хидрираноста и ќе имате енергија ако правите вежби со висок интензитет повеќе од еден час. Меѓутоа, ако не вежбате толку интензивно доволно е да пиете и само вода.

Што е тоа спортски напиток?

Направени се спортски напитоци (познати и како напитоци со електролити и јаглехидрати или хипотонични/изотонични напитоци) што содржат соодветно ниво јаглехидрати (6-8 g/100 ml) и електролити (како што се натриум и калиум) за одржување соодветна хидрација; го надоместуваат она што телото го изгубило со вежбање. ^(3,4)

Дали знаете...

Истражувања покажуваат дека и дехидрација од само 2 % може да ја наруши когнитивната функција и може значително да ги намали перформансите, особено кога е времето топло.^3,5 Затоа, за добро да функционираме е многу важно да го одржуваме потребното ниво на течности. 

Други напитоци што содржат многу голема количина јаглехидрати го одложуваат празнењето на желудникот и може да предизвикаат гастроинтестинални проблеми, па затоа не е добро да се пијат за време на вежбање.⁶ Ако правите вежби со висок интензитет, изберете спортски напиток. Но, ако правите вежби со помал интензитет, а редовно пиете засладени напитоци, телесната тежина може да ви се покачи поради поголемиот број на калории. 

Ако не ви се допаѓа вкусот на водата, додајте парче лимон, портокал или малку нане за водата да добие поубав вкус без да добие дополнителни калории кои би ги добила ако пиете сируп на растворање.

Совети за хидрација при вежбање

- Пред да почнете да вежбате треба да бидете добро хидрирани - течност почнете да пиете околу 2 часа пред вежбањето за урината да ви добие бледо жолта боја.³

- Одржувајте го нивото течности додека правите вежби со висок интензитет, особено кога е времето топло.³

- Не заборавајте да се рехидрирате по вежбање - тоа е многу важно за регенерација. Изгубените вода и натриум може да ги надоместите така што ќе пиете вода и ќе внесувате нормални оброци и течности.^3,7

Референци:

1. EFSA. EFSA Journal, 2010. 8(3): p. 1459.
2. Kerksick et al. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 33.
3. Thomas et al. Med Sci Sports Exerc, 2016. 48(3): p. 543-68.
4. Kerksick et al. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
5. Sawka, Cheuvront & Kenefick. Sports Med, 2015. 45 Suppl 1(Suppl 1): p. S51-S60.
6. Jeukendrup, A.E. Sports Med, 2017. 47(Suppl 1): p. 101-110.
7. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: p. S39-46.