12 совети за фитнес мотивација

Автор: Сузан Бауерман

1. Добра општа состојба на срцето

За срцето е добро да се има кардиоваскуларна активност. Срцето е мускул и ако по неколку дена во неделата добро го вежбате, тоа може да помогне за зголемување на срцевиот минутен волумен. Ако редовно практикувате кардиоваскуларна активност, може да ја намалите срцевата фреквенција во мирување, а тоа е добро за здравјето на долг рок. ^(1-3)

2. Блескава кожа

Кога вежбате го забрзувате протокот на крв во телото. Сјајот по вежбање може да не ви трае цел ден, но веднаш по вежбањето кожата ќе ви биде блескава.^(1-3) Здравиот сјај ќе направи да се чувствувате и да изгледате одлично.

3. Подобро држење на телото

Со редовно вежбање ќе станете свесни за држењето на телото.⁴ Како што ќе станувате посамоуверени со телото и свесни за движењата на телото, ќе станувате посигурни за тоа што му треба на телото. Подгрбавеноста може да ви стане само лоша навика од минатото. А како бонус, доброто држење на телото ве прави да изгледате повисоки.

4. Помалку акни и помалку болка

Ако зглобовите ви се здрвени и ве болат затоа што цел ден седите, здрвеноста ќе ја намалите со почесто движење.^(2,5) Најчесто може да болат зглобовите што се неподвижни. Кога ќе почнете редовно да се движите, може да го подобрите опсегот на движења и полесно ќе ги правите движењата што ви се дел од секојдневието. ^(2,5)

5. Подобра телесна композиција

Кога вежбањето ќе ви стане дел од начинот на живот, ќе почнете да забележувате промени и во вашиот изглед и во тоа како се чувствувате. Ќе го изгубите вишокот масно ткиво и ќе добиете чиста мускулна маса, што е одлично за изгледот, а и телото ќе почне поефикасно да согорува калории.^(3,5) На лице со повисок процент чиста мускулна маса му требаат повеќе калории само за одржување на самата мускулна маса за разлика од лице со иста телесна тежина со повисок процент масно ткиво.

6. Чувствувајте се посреќно

Со физичка активност ќе се чувствувате посреќно во секојдневниот живот. Една од причините за поголемата среќа е тоа што кога сте активни телото ослободува поголема количина ендорфини.^(6,7) Ендорфините се природен хормон на среќа во телото. Посреќни ќе ве прави и тоа што телото добро го негувате. Чувството дека постигнувате нешто често ќе ви буди и чувство на општо задоволство и благосостојба.

7. Регулирајте ја телесната тежина

Вежбањето може да ви помогне да не качите премногу тежина и да ја одржувате тежината откако ќе намалите килограми. Кога вршите физичка активност, согорувате калории. Колку е поинтензивна активноста, толку повеќе калории согорувате.^(3,5)

8. Повеќе енергија

Со редовна физичка активност ќе ја подобрите цврстината на мускулите и ќе станете поиздржливи. Кога вежбате, телото мора да им обезбеди кислород и нутриенти на ткивата за поефикасна работа на кардиоваскуларниот систем.^(1-3) Кога срцето и белите дробови работат поефикасно, имате повеќе енергија да ги вршите секојдневните обврски.

9. Подобри ментални перформанси

Со редовно вежбање може да ги подобрите менталните перформанси.⁶ Со повеќе студии е покажано дека со кардиоваскуларни вежби може да се создаваат нови мозочни клетки (неврогенеза) и општо да се подобрат менталните перформанси. Студии покажуваат дека со напорно вежбање во телото може да се зголемат нивоата протеин што потекнува од мозокот (познат како BDNF).⁸ Се смета дека BDNF помага во донесувањето одлуки и во учење од повисок степен.

10. Помалку стрес

Вежбањето може да дејствува како привремено одвлекување на вниманието од секојдневниот стрес.^(6,7) Кога вежбате или се забавувате со некаква активност, обично не размислувате за нештата во животот што ви создаваат тешкотии. Одвојте време во брзиот живот што го живеете за да се фокусирате на себе и помалку ќе чувствувате стрес. Помалиот стрес може да ви помогне и да ја намалите тежината затоа што многу луѓе за да се справат со стресот јадат нездрава храна.

11. Запознајте нови луѓе

Вежбањето ви отвора можност за дружење што можеби ви недостига во животот. Нова активност може да ви помогне да најдете нов круг на пријатели или да биде поздрава можност да ги обновите контактите со старите пријатели. Многу често со пријателите излегуваме на јадење, но за обемот на половината е многу подобро заедно да учествуваме во некоја физичка активност.

12. Подобар сон

Физичката активност, од неколку причини, ви помага и подобро да спиете.^(9,10) Со вежбање ја покачувате телесната температура. По вежбање телото се лади за да ја врати нормалната и пријатна температура. Физичката активност помага и за да се чувствувате опуштено и да бидете подготвени за спиење. Физичката активност може да ви помогне да го намалите нивото на стрес, па оттука и полесно ќе заспивате навечер.^(6,7)

Податоци што ги поткрепуваат тврдењата

1. Добра општа состојба на срцето: кардиоваскуларното приспособување на вежбање, меѓу другото, опфаќа зголемен срцев минутен волумен, намалена периферна отпорност на крвотокот и зголемена способност за издржување замор како резултат на поефикасното работење на срцето. За подобрување на кардиоваскуларното здравје е важно да се прават конкретни вежби; редовни кардиоваскуларни вежби (на пр., брзо одење, џогирање, возење велосипед, пливање) позитивно влијаат врз срцето, васкуларниот систем и белите дробови, многу повеќе одошто вежбите со отпор или вежбите за флексибилност. Редовното правење кардиоваскуларни вежби е ефикасно за третирање хипертензија, како и за превенција на развој на хипертензија.^(1-3) Покрај тоа, со хронично вежбање и со здрави навики во исхраната се подобруваат крвниот притисок, холестеролот (на пр.,LDL-C, HDL-C) и нивоата триглицериди во крвта. Кумулативниот ефект на вежбањето го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања (CVD) – во коишто спаѓаат повеќе од 20 болести на срцето и на васкуларниот систем.^(1-3)

2. Блескава кожа

** Базирано на искуства, но гореспоменатите кардиоваскуларни вежби се поткрепа за тврдењето за забрзан проток на крв.

3. Подобро држење на телото

Според клиниката „Mayo“, вежбањето, а особено истегнувањето, може да помогне за намалување на болка и проблеми со држењето на телото, а особено за синдром на држење на главата кон напред.

4. Помалку акни и помалку болка

Со вежби со отпор со умерен интензитет, кога се изведуваат со правилен опсег на движења, може да се зголеми густината на ‘рскавицата.^(2,5) Ако се врши правилно прогресивно оптоварување, напорните вежби нема да доведат до дегенеративно заболување на зглобовите. Впрочем, ризикот од развој на остеоартритис може да се намали со одржување или со зголемување на мускулната цврстина преку вежби со отпор. Приспособувањето на сврзното ткиво како резултат на вежбање ќе доведе до подобри функционални способности.^(2,5)

5. Подобра телесна композиција

На лице со повисок процент чиста мускулна маса му требаат повеќе калории само за одржување на самата мускулна маса за разлика од лице со иста телесна тежина со повисок процент масно ткиво. Телесната композиција или количината масно ткиво и чисто мускулно ткиво кај едно лице може да се менуваат со вежбање; повисок процент чисто мускулно ткиво е поврзано со понизок ризик од смртност, додека, пак, повисок процент абдоминално масно ткиво е поврзано со повисок ризик од негативни последици по здравјето.^(3,5)

6. Чувствувајте се посреќно

Подобрување на расположението како резултат на вежбање се јавува по акутни серии вежби кај клинички популации, но и кај неклинички популации. На лица што редовно вежбаат обично расположението многу повеќе им се подобрува по вежбање споредено со лица што не се редовно физички активни.^(6,7)

7. Регулирајте ја телесната тежина

Една од одличните предности на HIIT вежбањето (интервалско вежбање со висок интензитет) е неговата ефикасност и во времето што се троши за вежбање и во калориите што се согоруваат. Конкретно, со HIIT се постигнува согорување поголем број калории по вежбање во споредба со вежбите со континуиран напор со умерен интензитет поради EPOC (трошење на кислород по вежбање).¹¹ EPOC е количината кислород потребна за да се врати нормалната метаболичка функција на телото при мирување. Големината на EPOC зависи главно од траењето и интензитетот на вежбите; се смета дека со долготрајно вежбање со повисок интензитет се создава поголема количина EPOC (трошење калории по вежбање). Овој тип вежби може да бидат особено важни за лица што се обидуваат да ја изменат телесната композиција и/или маса како резултат на тоа што метаболизмот подолго време е забрзан.

8. Повеќе енергија

** Прочитајте за кардио вежбите погоре

9. Подобри ментални перформанси

Покрај тоа што влијаат врз емоционалната состојба и расположението, и кратките и долгите вежби позитивно влијаат врз когницијата. Забележани се промени во когнитивните функции предизвикани од вежбање на повеќе возрасти, а најголеми ефекти се јавуваат кај деца и кај повозрасни лица. Во многу студии е испитувана врската помеѓу вежбањето и когницијата; доволен број докази ја поткрепуваат позитивната поврзаност помеѓу фитнес нивото и когнитивните способности.⁶

10. Помалку стрес

11. Запознајте нови луѓе

** Базирано на искуство, не се потребни докази.

12. Подобар сон

Вежбањето често се смета за нефармаколошки пристап што може да има корисни ефекти врз спиењето. Ова е поткрепено со епидемиолошки студии во кои е покажана поврзаност помеѓу вежбањето (од лични изјави) и поквалитетен сон.10 Покрај тоа, одредени докази покажуваат и дека лицата што редовно прават аеробни вежби побрзо заспиваат, подолго време спијат и имаат поефикасен сон споредено со лица на иста возраст што не се физички активни.^(9,12)

Сузан Бауерман е директор за Обука за исхрана во Herbalife. Сузан е регистриран нутриционист и сертицифиран специјалист за спортска исхрана.

Референци:

McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch, Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. 2010: Lippincott Williams & Wilkins.
Haff, G.G. and N.T. Triplett, Essentials of strength training and conditioning 4th edition. 2015: Human kinetics.
Nieman, D., ,, Heart disease. Exercise Testing and Prescription, ed. 7. 2011, New York, NY: McGraw-Hill.
Mayo clinic, Mayo Clinic health letter (English ed.). 31(8): p. 1.
Garber, C.E., et al., Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. 2011.
Buckworth, J., et al., Exercise and Mental Health. Exercise Psychology (2nd Edition). Champaign, IL: Human Kinetics, 2013.
Reed, J. and D.S. Ones, The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 2006. 7(5): p. 477-514.
Szuhany, K.L., M. Bugatti, and M.W. Otto, A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015. 60: p. 56-64.
Kredlow, M.A., et al., The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015. 38(3): p. 427-449.
Kelley, G.A. and K.S. Kelley, Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of Evidence-Based Medicine, 2017. 10(1): p. 26-36.
Børsheim, E. and R. Bahr, Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine, 2003. 33(14): p. 1037-1060.
Sherrill, D.L., K. Kotchou, and S.F. Quan, Association of physical activity and human sleep disorders. Archives of internal medicine, 1998. 158(17): p. 1894-1898.

Совети

12 совети за фитнес мотивација